COMO ENTRENAR LOS ABDOMINALES

A lo largo de los años se han creado muchos mitos acerca de la musculatura abdominal y sus maneras de trabajarla. Con éste artículo pretendemos informar y corregir algunas de las tendencias para así poder conseguir nuestro objetivo: un cuerpo saludable y en forma.

La musculatura abdominal se forma por varios músculos internos y externos (obliquos, recto anterior, transverso del abdomen y músculo piramidal) y tienen una función principalmente estabilizadora o flexora del tronco. Éstos músculos, juntamente con la musculatura lumbar, forman el CORE; el centro de nuestro cuerpo, el cual tiene que tener siempre cierta tonalidad para resistir cargas diversas (el levantamiento de un peso, la recepción de un salto o simplemente la carga de mantener el cuerpo erecto).

Al igual que toda la musculatura de nuestro cuerpo, la abdominal necesita trabajarse continuamente e incluso recibir más estímulos debido a que para mantener una buena postura y para evitar dolores lumbares es necesario tener el abdominal en contracción en todo momento (para provocar una retroversión pélvica).

A continuación trataremos diversos tipos de ejercicio:

Abdominal larga con piernas estiradas:

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Empezamos por éste que tiene varios aspectos a corregir.

Las piernas estiradas provocan que si no hay tensión suficiente en la zona abdominal, se carguen las lumbares y se arquee la espalda en cada repetición (anteversión pélvica). También hacen que se trabaje más la parte psoas-ilíaca; restando intensidad de estímulo a la zona abdominal.

La abdominal de largo recorrido no es tan efectiva como la de corto recorrido por el hecho que buscamos continuamente un acortamiento del grupo muscular y no un alargamiento para poder adoptar posturas adecuadas tanto para el día a día como para la actividad física.

Corrección:

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Para hacer abdominales sencillos como el crunch, doblaremos las piernas apoyándolas al suelo (subiéndolas al aire si hay poco tono abdominal o problemas lumbares), procurando tocar con el arco lumbar el suelo en la extensión del cuerpo. Las manos pueden ir detrás de la cabeza para no ayudar tanto con los brazos y fijándose en no sacar la barbilla hacia fuera en la flexión de tronco. El recorrido será corto y con la expiración al subir y la inspiración al bajar sin dejar puntos isométricos (sin movimiento) para activar el transverso del abdomen correctamente y para evitar subir la tensión arterial.

Abdominales hipopresivos:

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Abdominales relajados sin impacto y muy de moda últimamente. Por una parte están muy bien porque se suelen hacer en clases grupales, relajadas, con buen ambiente y se aprende a trabajar el transverso del abdomen.

Previenen patologías relacionadas con la postura del tronco y son útiles para reforzar el suelo pélvico.

Por otra parte, los hipopresivos ofrecen poca carga abdominal. Si has aprendido a activar ya el transverso del abdomen y buscas tener unos abdominales saludables o buscas el rendimiento, es recomendable que no te quedes solamente con los hipopresivos si no que pruebes otros tipos (siempre activando el transverso).

Abdominales Isométricos:

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Ejercicios sin recorrido, aguantando posturas concretas y vigilando siempre la colocación del cuerpo.

Puede que sea la mejor manera de trabajar los abdominales. No hay impacto y no hay malas respiraciones si se hacen de forma normal.

El problema lo encontramos en la dificultad técnica de la postura, siempre con retroversión pélvica para no dañar la zona lumbar.

Tenemos varias clases de ejercicio abdominal isométrico como son la plancha y la escuadra; probablemente los más famosos de ésta categoría.

Nota: ejercicio no apto para personas con patologías cardíacas!

Recomendaciones:

  • Recomendamos trabajar a menudo el CORE en la proporción 2×1 (2 ejercicios abdominales por uno de lumbares) y con variedad de ejercicios.

  • Los abdominales no solamente los trabajamos con ejercicios específicos; cuando hacemos dominadas en barra hacemos abdominales; cuando hacemos sentadillas, seguimos activando la zona abdominal. Recordamos que es una musculatura flexora del tronco y estabilizadora que trataremos al largo de cualquier rutina o actividad deportiva.

  • Trabajar con gente siempre es más divertido y motiva más, relaciónate.

  • Siempre es mejor trabajar 10 minutos entre horas de trabajo y descanso que no hacer nada, levántate de la silla y actívate; el ejercicio es salud y la salud, calidad de vida y bienestar!

Muchas gracias por leernos; os pedimos que nos dejéis vuestras dudas y comentarios debajo.

Hasta la próxima!

Escrito por: Arnau Daban

 

 

 

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postura corporal

PORQUE TENER UNA BUENA POSTURA CORPORAL

Una buena postura es aquella en la que el cuerpo se mantiene erguido y con la espalda recta, permitiendo tener una oxigenación adecuada y evitar problemas de columna y de los musculos

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PORQUE REEDUCAR NUESTRA POSTURA CORPORAL

Hay muchas motivos para ello, pero me voy a centrar solo en los que considero mas importantes. Antes de nada, primero deberiamos observarnos a nosotros mismos. Solo debes de ponerte de pie, si es posible delante de un espejo. Y empieza a observarte.

  • Sientes que tienes los hombros caidos hacia delante?
  • Se te inclina la cabeza hacia el suelo?
  • Flacidez en la zona abdominal?

Si es así, no te preocues, porque tiene solución. Seguro que alguna vez paseando por la calle, os abreis cruzado con alguna persona mayor, que camina mirando al suelo, con la espalda encojida. Que pensais de alguien así? Seguro que muchos pensais, pobre hombre o mujer, yo no quiero acabar así. Pues bien, si sigues con estas malas costumbres, siento decirte que podrias llegar a ser el nuevo jorobado de notredam (me gusta exagerar un poco). Asi que ponte las pilas y corrige tus malos habitos.

Este soy yo, con una mala postura que ya he corregido con una serie de ejercicios que os mostraré a continuacion.

                  mi mal habito

EJERCICIOS PARA CORREGIR TU POSTURA AL ESTAR DE PIE

  • Colócate de pie, concéntrate en estar erguido, coge aire, saca pecho e intenta echar los hombros hacia atrás y lo mas bajos posible, y ahora gira las muñecas, la palma de tus manos deben de mirar hacia los lados opuestos de su posición normal. Mantente así 30 segundos.
  • Para saber como colocar la cabeza recta, coge un libro, si es posible no muy pesado y colócalo sobre tu cabeza, mantén-la en equilibrio 30 segundos mientras repites el ejercicio 1.
  • El abdomen hay que apretarlo ligeramente hacia el interior como si quisieras esconder tu estomago, para ayudar a equilibrarte y no cargar tanto la zona lumbar. Es importante ejercitar con frecuencia los músculos de la zona abdominal y lumbar ya que son los que nos ayudan a mantenernos erguidos durante largas horas.

 

 

COMO SENTARNOS SIN HACER SUFRIR A LA COLUMNA

Cuantas veces en el colegio la profesora os ha dicho ponte derecho, no te sientes así, blablabla… Pero como suele pasar, cuando te dicen lo que no tienes que hacer, és cuando te apetece hacerlo. Yo pienso que ninguna posición es perjudicial siempre que no abuses de ella, el problema de repetir constante mente una posición forzada para la espalda es que tu cuerpo intentará adaptarse para sufrir menos durante lo largo de tu jornada laboral, tus actividades cotidianas o tu día a día. Y si siempre trabajan los mismos músculos durante mas de 4, 6 o 8h en una misma posición, pues no te extrañe que tus músculos cojan sobrecarga muscular, también necesitan descansar. La gravedad es igual para todos y contra mas inclinado estés mas le costara a tus músculos sujetarte sin que te caigas. Así que procura repartir el peso de tu cuerpo, cambiando de posiciones, no esperes a que empezar a tener molestias para cambiar de postura. Y poco a poco intenta mantenerte lo mas recto posible, para que la fuerza de la gravedad se sujete a través de la columna. Te recomiendo invertir algo de dinero en una buena silla con un buen respaldo(por menos de 100€ hay sillas buenas), te ayudará si pasas muchas horas sentado o si no quieres gastarte nada de dinero te recomiendo que coloques un cojín en la zona lumbar de tu espalda, intenta estar bien apoyado en el respaldo, para reducir el esfuerzo de tu cuerpo para mantenerse erguido.

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POSTURAS PARA DORMIR

Existen muchas teorias de cual es la mejor y la peor forma para dormir sobre el colchón, si estas cómodo con las posturas que vas adoptando durante la noche, no tienes molestias y te levantas descansado, sigue como hasta ahora. Si en cambio,  no encuentras la posición, te cuesta dormir o no te levantas descansado después de más de 8h durmiendo. Entonces puede que estos consejos te ayuden:

  • Un colchón viejo tiene tendencia a undir-se sin sujetarte bien la columna, provocando que la columna se vea forzada a seguir tensa durante toda la noche. Si notas que tu espalda no queda recta, darle la vuelta al colchón ayuda porque la parte contraria esta mas plana que en la que sueles acostarte ya que se va deformando con el peso de tu cuerpo.
  • Dormir con mas de una almohada puede perjudicar tus cervicales, al estar demasiado elevadas.
  • Procura no dormir boca abajo, porque obstruyes los pulmones dificultandote la respiración.
  • Relaja todo tu cuerpo, muchas veces mantenemos en tensión algunos musculos sin darnos cuenta.

 

posturas dormiendo